Tensione, Ansia e Paura nel pre gara: …cos’è e come si gestisce?

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Dopo il primo incontro, la Dottoressa Maria Chiara Crippa, psicologa sportiva del CAB Polidiagnostico, parlerà ancora di Psicologia dello Sport a 360 °, proponendo un tema importante  come quello delle prospettive del miglioramento mentale degli sportivi .

Oggi il tema trattato riguarda lo stress e l’ansia prima delle competizioni, il modo in cui poterla vincere e come superare il momento di difficoltà. Saranno consigli pratici che suggeriscono a tutti gli atleti come gestire la tensione pre gara.

“Incontro spesso atleti che non si capacitano del motivo per il quale si allenano costantemente e con molta dedizione eppure, al momento della competizione, non rendano come in allenamento. Se in allenamento riescono a fare determinati tempi, in gara il cronometro segna sempre qualche decimo di secondo in più o, addirittura, qualche secondo in più; se in allenamento riescono a compiere precisi gesti tecnici, in gara li sporcano spesso; insomma in situazione competitiva la prestazione risulta spesso al di sotto del loro livello ottimale, generando insoddisfazione che spesso culmina nella tentazione di mollare. Ma di cosa stiamo parlando? Tutti questi casi si riferiscono a situazione di tensione pre-gara generata da emozioni e pensieri che subentrano nel momento della competizione e che non sono presenti in allenamento.”

Presupponendo che l’ansia pre-gara non sia qualcosa di totalmente negativo, infatti essere un po’ attivati prima della competizione consente ai muscoli di essere reattivi al punto giusto, di avere la giusta dose di concentrazione e di prontezza all’azione, ecco alcuni suggerimenti per iniziare a controllare la tensione pre gara:

1. Diventare consapevoli. Perché la gara suscita in me queste emozioni? Di cosa sono preoccupato? Della paura di fallire? Sto iniziando a pensare al risultato e mi agito? Sto andando bene e comincio a pensare alla vittoria, emozionandomi? Mi concentro troppo sugli avversari o su quello che potrebbe pensare il mio allenatore? Dare una risposta a queste domande permette di prendere consapevolezza sulle origini delle propri emozioni, di definire meglio la situazione e iniziare un tentativo di ridimensionamento della stessa.

2. Respirazione addominale profonda. In uno stato di tensione pre-gara, il sistema corporeo lavora più del dovuto, bruciando molte energie: il cuore batte più del solito, la sudorazione aumentata, il respiro si fa un po’ affannoso o sembra mancare, etc. Un modo per iniziare a ripristinare un certo equilibrio psico-fisico è quello di fare dei respiri lenti e profondi sfruttando il diaframma. In che modo? Mettetevi in una posizione comoda, ad esempio sdraiati. Inspirate lentamente, possibilmente dal naso, gonfiando la pancia e tenendo fermo il petto; quindi trattenete il respiro per due secondi; poi espirate, buttando fuori lentamente l’aria dalla bocca e sgonfiando il più possibile la pancia. Mentre praticate questo tipo di respiri concentratevi sull’aria che entra ed esce da vostro corpo e soffermatevi sulle sensazioni che provate. Allenatevi tutti i giorni facendo pochi minuti di questa respirazione per riuscire a tranquillizzarvi, godere di momenti di benessere e distensione e iniziare a conoscere il vostro corpo.

3. Parlarsi in positivo per calmarsi e caricarsi. Spesso quando si è tesi prima di una gara, molti pensieri negativi affollano la mente: “non ce la farò”, “e se sbaglio”, “non agitarti”, “non preoccuparti, non pensare agli avversari”. Queste frasi, assai presenti nel linguaggio degli atleti e degli allenatori, sono molto controproducenti perché mettono nella condizione di andare in contro proprio a ciò che vogliamo evitare, ovvero preoccupazioni, agitazioni, sfiducia! Una prima importante cosa da fare è correggere perciò il nostro lessico, trasformandolo dal negativo al positivo: “non ce la farò” diventa “sono capace”; “se sbaglio” diventa “farò bene”, “non agitarti” si trasforma in “stai tranquilla”, “non preoccuparti, non pensare agli avversari” diventa “calma, sei capace, concentrati su di te”.

La tensione pre-gara è perciò qualcosa che si può imparare a gestire, meglio se con l’aiuto di uno psicologo dello sport. Con dedizione ed allenamento mentale si può imparare, anche in breve tempo, a tenere sotto controllo l’ansia e sviluppare quell’atteggiamento mentale funzionale alla prestazione ottimale! 

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